Tips praktis untuk meningkatkan kesehatan saat tinggal di rumah

Ditulis oleh Stacy Simon. Terjemahan oleh Rafael Delfín.

Para ahli kesehatan menyarankan orang untuk tinggal di rumah sebanyak mungkin agar tetap aman dari pandemi virus corona dan memperlambat penyebarannya.   Ini sangat penting bagi orang-orang yang berisiko lebih tinggi, termasuk mereka yang didiagnosis menderita kanker.  Ini melibatkan perubahan besar dalam rutinitas sehari-hari, termasuk bagaimana dan di mana harus berolahraga, serta apa dan kapan harus makan.

Tetapi kita tahu bahwa kebiasaan sehat dapat mempengaruhi risiko seseorang terkena kanker dan penyakit lainnya, termasuk diabetes. Ini karena berolahraga cukup dan makan sehat dapat membantu tubuh kita melakukan yang terbaik.  Dan ada bukti yang berkembang bahwa penderita kanker yang telah mengadopsi kebiasaan sehat ini memiliki kualitas hidup yang lebih baik dan bahwa hasil perawatan mereka bisa lebih baik. Dengan sedikit kreativitas, Anda dapat menemukan cara baru untuk mencapai aktivitas fisik yang cukup dan makan dengan sehat bahkan saat tinggal di rumah. Latihan yang bisa dilakukan di rumah

The American Cancer Society merekomendasikan bahwa orang dewasa mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang atau 75 menit intensitas kuat per minggu per minggu. Aktivitas intensitas sedang membuat Anda bernapas sekeras yang Anda lakukan dengan jalan cepat. Aktivitas intensitas yang kuat memanfaatkan kelompok otot yang lebih besar dan menyebabkan jantung mempercepat detak, menyebabkannya bernapas lebih intens dan tubuh mulai berkeringat.

Bahkan jumlah aktivitas yang berkurang bisa baik untuk kesehatan Anda dan aman bagi kebanyakan orang. Selain membantu mencegah beberapa masalah kesehatan, memiliki aktivitas fisik dapat bermanfaat dalam pola tidur, serta suasana hati dan tingkat energi. Penting untuk membatasi perilaku menetap, seperti duduk menonton TV atau mendedikasikannya untuk kegiatan lain yang berpusat pada layar (PC, ponsel, dll.). Jika Anda melakukan pekerjaan atau studi sekolah dari rumah:

  • Berdiri atau berjalan sambil membaca dan membalas pesan di PC atau ponsel Anda.
  • Selama pertemuan tim melalui panggilan konferensi, berdiri dan berjalan, atau sambil duduk, angkat kaki Anda, tekuk lutut Sambil meregangkan dan melonggarkan jari-jari kaki Anda.  Jaga berat badan kecil dalam jangkauan untuk melatih lengan Anda. Buat kadal berdiri di dinding.
  • Berjalan-jalan singkat saat makan siang, atau lakukan alih-alih istirahat yang Anda ambil untuk minum kopi.
  • Siapkan PC atau ponsel Anda untuk mengingatkan Anda meluangkan waktu untuk aktivitas fisik. Misalnya, setiap jam membutuhkan waktu beberapa menit untuk berjalan atau berdiri.

Ide-ide lain untuk pergi:

  • Berjalan-jalan jika hari memungkinkan atau berjalan di sekitar rumah jika Anda tidak bisa keluar. Berjalan cukup cepat untuk mempercepat jantung dan membuat tubuh mulai berkeringat.
  • Naik dan turun tangga. Lakukan setiap dua langkah untuk mendapatkan kaki Anda untuk berolahraga lebih banyak.
  • Nyalakan radio dan menari di rumah, dan baik sendiri atau dengan orang lain.
  • Jika Anda tidak memiliki tangga atau ruang yang cukup, Anda dapat melakukan lompatan terkoordinasi atau berbaris tanpa harus bergerak. Cobalah untuk terus bergerak setidaknya selama 10 menit terus menerus.
  • Gunakan beban tangan atau gunakan benda berat (seperti selusin sup) jika Anda baru memulai, atau satu galon air jika Anda sudah memiliki lebih banyak waktu untuk berolahraga. Lakukan push-up sedemikian rupa sehingga tangan Anda sejajar dengan bahu Anda. Lakukan pengulangan 10 hingga 12 kali atau hingga jumlah pengulangan yang mungkin jika Anda tidak mencapai untuk melakukan begitu banyak.
  • Lakukan squat saat Anda menyiapkan lemari atau bermain dengan anak-anak Anda. Pastikan untuk melakukan pembengkokan dengan lutut Anda (dan bukan pinggang Anda) dan jaga punggung Anda tetap lurus.
  • Jika Anda menggunakan media sosial dan sumber daya pencarian internet, carilah latihan streaming langsung atau tantangan aktivitas fisik yang dapat Anda ikuti.

Lakukan aktivitas sambil menonton TV:

  • Berdirilah saat Anda melipat pakaian yang baru saja Anda keluarkan dari pengering.
  • Lakukan beberapa latihan sederhana seperti lompatan terkoordinasi atau berjalan tanpa menggulir, atau peregangan yang dapat Anda lakukan saat Anda melihat layar.
  • Tetapkan aturan baru: Jangan duduk saat iklan.

Manfaatkan aktivitas di rumah untuk aktivitas fisik:

  • Saat menyedot debu atau mengepel, lakukan dengan cepat dan cukup energik untuk mempercepat jantung Anda. Orang 68 kg (150 lbs) dapat membakar sekitar 150 kalori per jam dengan cara ini.
  • Apakah Anda memiliki anak kecil di rumah? Bermain dengan mereka dapat membuat Anda membakar sekitar 200 kalori per jam.
  • Kegiatan berkebun juga bisa menjadi cara untuk membakar kalori dan memperkuat otot-otot lengan, kaki, dan punggung Anda. Memotong rumput dengan mesin dan menyapu daun dari pohon, di antara kegiatan serupa lainnya, bisa menjadi cara yang efektif untuk berolahraga.
  • Manfaatkan waktu yang dibutuhkan untuk tinggal di rumah untuk melakukan tugas-tugas yang Anda menunda.  Membersihkan dan mengatur ulang garasi, ruang bawah tanah, atau loteng adalah cara produktif lainnya untuk berolahraga.

Makan sehat di rumah

The American Cancer Society merekomendasikan makan berbagai buah-buahan dan sayuran, memilih produk gandum (roti dan sereal gandum) daripada versi olahan, seperti menggunakan beras merah bukan nasi putih. Kurangi jumlah daging merah dan olahan yang Anda makan, serta permen dan minuman beralkohol.

Makan makanan sehat di rumah membantu mengurangi jumlah lemak, natrium, dan gula dalam diet Anda, dan juga membantu Anda menghemat! Jika Anda bekerja dari rumah dan karena itu makan lebih sedikit, ambil kesempatan ini untuk mencoba resep makanan yang lebih sehat. Tips ini dapat membantu:

  • Saat berbelanja di supermarket, stok lemari Anda dengan bahan-bahan yang memungkinkan persiapan makanan sehat yang mudah.
  • Carilah resep sehat yang menggunakan bahan-bahan yang sudah Anda miliki. Anda dapat mencoba resep yang disediakan oleh American Cancer Society untuk Anda.
  • Tahan godaan untuk ngemil sepanjang hari. Jika Anda bekerja dari rumah, lakukan dari tempat yang tidak dekat dengan dapur.
  • Jika Anda tidak menahan godaan, pilihlah camilan sehat, seperti buah utuh atau kacang mezcal.
  • Jika anak-anak Anda tidak bersekolah, mereka tidak di sekolah, dorong mereka untuk menyiapkan makanan bersama Anda. Anak-anak prasekolah dapat membantu Anda meraih bahan-bahan dan membawanya kepada Anda dari lemari atau lemari, anak-anak yang lebih tua dapat menggunakan pengetahuan matematika mereka untuk mengukur bahan-bahan, sementara remaja dan manula dapat membantu dengan mengambil peran yang lebih partisipatif dalam menemukan dan menyiapkan resep.
  • Jika Anda mempertimbangkan untuk menghubungi layanan pengiriman makanan, hubungi untuk menanyakan apakah Anda dapat melihat menu secara online untuk memilih opsi paling sehat.

Tingkatkan kesehatan emosional Anda

Kesehatan emosional juga penting. Akses informasi lebih lanjut dalam konten kami tentang cara orang dengan kanker dan keluarga mereka dapat mengatasi kecemasan selama krisis wabah virus corona. Dan ingat bahwa American Cancer Society ada di sini untuk membantu. Hubungi kami di 1-800-227-2345 untuk dukungan kami.

Related posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.